長輩為什麼一定要動
肌肉會偷偷溜走
老化本身會讓肌肉、平衡和關節一起退步，越不動退得越快。好消息是，研究發現就算到了 80、90 歲，心肺、肌力和平衡都還能改善。
15%
50–70 歲，每 10 年流失的肌肉；70 歲後每 10 年少 30%
1/2
長輩有平衡問題，加上肌肉少，容易跌倒、骨折
1/3
65 歲以上有退化性關節炎，女性比例較高
存錢之外，也要「存肌肉」
長輩這樣動
三種運動，一個都不能少
有氧
每週 150 分鐘，每次至少 10 分鐘快走、太極、跳舞、騎腳踏車、游泳；平均分散在一週裡最好。
肌力
每週 2–3 天，同一肌群隔一天每個動作 8–12 下、做 1–3 組：坐著起立、原地踏步、拿 1500cc 寶特瓶舉手、彈力帶。以不痛為原則，不憋氣。
平衡
每週 2–3 天，能每天做更好單腳站、側走、倒退走、沿直線走、太極；旁邊要有椅子或牆可以扶。
依自己的體能，從適合的起點開始
| 你的狀況 | 有氧 | 肌力 |
|---|---|---|
| 平常有在動、體力好 | 比照成人，每週 150–300 分鐘中等強度，活動可以多樣化 | 比照成人，可做重量訓練 |
| 平常少動、體力還可以 | 先做到每週 100 分鐘中等強度＋300 分鐘輕度活動；快走每分鐘 80–100 步就算中等強度 | 每週 2–3 次，輕度到中等、不會痛的強度 |
| 平常少動、體力差 | 先減少坐著的時間，每週累積 300 分鐘以上輕度活動（散步、做家事） | 每週 2–5 次，先練坐姿起立、腳趾抓地、沿直線走，體力進步後再加 |
強度判斷：能聊天、但唱不了歌＝中等強度。
衰弱與退化性關節炎
體力差、膝蓋痛，也有適合的動法
衰弱
75 歲以上約 20–30% 有衰弱：體重減輕、腿沒力、精神差。
- 有氧加肌力一起做，效果比單做一種好
- 從中等或更低的強度開始，加上平衡練習防跌
- 選輕一點的重量，注意手腕和腳踝的負擔
- 目標是生活能自理，不必追求體能表現
退化性關節炎
選低衝擊、不太震到關節的運動：
走路騎腳踏車游泳水中運動太極
- 一次走不久，可以分 3 段、每段 10 分鐘，以時間為目標
- 暖身和緩和運動做久一點，可減少關節痛
- 輕到中等的重量訓練能強化關節周圍肌肉
- 每天伸展，避免過度拉扯
- 運動後疼痛沒改善或更痛，請找醫師或物理治療師
防跌小提醒
- 下床或起身動作放慢，先在床邊坐一下，避免姿勢性低血壓
- 同時吃好幾種藥，請醫師檢查有沒有增加跌倒風險
- 注意居家地面、燈光和外出安全
慢性病運動重點
規律運動本身就是治療的一部分
只要在自己的能力範圍內，運動對慢性病是安全的。開始前請先和醫師討論適合的運動與強度。點開看各疾病的重點：
高血壓
規律運動血壓可降 5–7 mmHg
- 怎麼動
- 每週 3–7 天、每次 30–60 分鐘中等強度的快走、騎車、慢跑或游泳；平常少動的人從每週 3–4 次、每次 30–45 分鐘開始。
- 肌力
- 用「輕重量、多次數」；避免用力撐住不動的動作（如棒式），千萬不要憋氣。
- 注意
- 安靜時血壓超過 200/110 mmHg，先別運動；運動中超過 200/105 mmHg，請緩和下來停止。
第二型糖尿病
運動能幫助控制血糖
- 怎麼動
- 每週 150 分鐘中等強度＋2 次肌力訓練，上下肢都要練；想減重需要每週 300 分鐘。
- 防低血糖
- 運動前先吃點東西並量血糖，隨身帶糖果、果汁或餅乾。
- 注意
- 穿合適的鞋襪保護雙腳；有神經病變選不負重的運動（騎車、游泳）；有視網膜病變避免太費力的運動。
心臟病
適度運動可降低死亡率 20–35%
- 怎麼動
- 先經醫師評估。每週 3 次以上、每次 20–60 分鐘輕度到中等強度的快走或騎車，運動前暖身 5–10 分鐘。
- 強度
- 以自覺「有點吃力」為上限；體能差或風險較高的人，運動時旁邊要有人陪。
- 注意
- 胸痛、心律不整、呼吸困難，或運動中血壓反而下降，立刻停止並回診。
氣喘
控制良好時，運動能減少發作
- 怎麼動
- 游泳、步行、騎腳踏車都很適合；從每週 150 分鐘散步開始。
- 技巧
- 運動前後各做 10 分鐘暖身和緩和；休息和輕度運動時用鼻子呼吸；需要時運動前使用醫師開的吸入藥。
- 注意
- 避開清晨、傍晚最冷的時段和空汙、過敏原多的時候，改在室內運動。
肺阻塞（COPD）
維持現狀，就是一種進步
- 怎麼動
- 從每段 10–15 分鐘開始，每 2–4 週加 5 分鐘；腿部肌肉流失明顯的人可以先練肌力。
- 噘嘴呼吸
- 鼻子吸氣約 3 秒，嘴唇噘起像吹口哨，慢慢吐氣約 6 秒。
- 注意
- 用「自覺費力」而不是心跳判斷強度；避開極端天氣；至少持續 12 週才看得到效果。
癌症治療中與治療後
先求時間，再加強度
- 怎麼動
- 輕度到中等強度，每週 3–5 次、每次 20–30 分鐘；體力差的人從 3–5 分鐘、中間休息開始。
- 注意
- 白血球低或傷口未癒合先不要游泳；骨轉移或血小板低避免碰撞性運動；有暈眩或神經病變避免需要平衡的活動。
焦慮與憂鬱
持續動，比動什麼更重要
- 怎麼動
- 從 5–10 分鐘的健走開始，慢慢加到 60 分鐘；找一個自己喜歡、覺得安心的地點。
- 注意
- 部分藥物可能讓人頭暈、想睡或容易脫水，運動前先問醫師；找朋友或團體一起動更容易持續。
運動前・中・後
三個步驟，動得安心
長輩和慢性病患者尤其要做好這三步：運動前先檢查、運動中看強度、運動後會處理。
STEP 1｜運動前
開始前，先問自己 3 題
回答 3 題後，這裡會顯示建議。
- 先量血壓：安靜時超過 200/110 mmHg，今天先別運動
- 糖尿病：運動前先吃點東西、量血糖，隨身帶糖果
- 氣喘：需要時運動前先用醫師開的吸入藥
- 暖身 5–10 分鐘：慢走加伸展，身體微微出汗就好
STEP 2｜運動中
強度夠不夠？開口說說話
運動時試著說話，點選最像你現在的狀況：
剛剛好！這就是中等強度，保持這個速度。
6 完全不費力13 有些吃力20 最大努力
心臟病、肺阻塞，或吃了會影響心跳的藥，用這個「有多累」來判斷強度，比看心跳準。
這些時候，馬上停
胸痛、心悸休息後沒改善立刻就醫
頭暈、喘到說不出話停下來休息
發抖、冒冷汗可能是低血糖，先吃糖
血壓 > 200/105運動中量到，緩和後停止
STEP 3｜運動後
先緩和，再休息
- 緩和運動 5–10 分鐘：放慢速度走一走，讓心跳慢慢降下來，不要突然停
- 伸展主要肌群：每個動作停 10–30 秒、做 3–4 次，不彈震、不憋氣
- 補充水分：運動前、中、後都要喝水
- 關節炎：運動後關節越來越痛，請找醫師或物理治療師
扭到、拉傷？記住 PRICE
- P保護固定受傷部位，避免再受傷
- R休息立刻停下，不做會痛或會腫的動作
- I冰敷受傷後 2–3 天內，每 2 小時冰敷約 20 分鐘；皮膚麻木就移開
- C壓迫彈性繃帶從傷處下方往上包，力道平均
- E抬高患部高於心臟，傷後 24 小時內盡量抬高
糖尿病有神經病變的人腳部感覺較差，運動後記得檢查雙腳有沒有水泡、傷口。懷疑骨折：先固定，盡快就醫。
醫師的 4 個小叮嚀
1
先問醫師帶著藥單一起來
2
從 10 分鐘開始慢慢加，不求快
3
找伴一起動社區據點、家人
4
能站就不要坐少坐也是一種運動